Vi mødes ved muren uden for Dunamar og løber i roligt tempo sammen hen til atletikbanen (2,5–3 km). Her laver vi nogle enkle teknikøvelser, dynamiske strækøvelser og opvarmningsløb, inden vi går i gang med hovedtræningen: 4 × 4 × 40 sek. på / 40 sek. af. Altså fire serier med fire 40-sekunders intervaller i hver serie. 40 sekunders pause mellem intervallerne og 2 minutters pause mellem serierne. Alle løber i deres eget tempo. Rolig nedadjogging tilbage til hotellet.

////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

Vi mødes ved muren uden for Dunamar og løber i roligt tempo sammen hen til atletikbanen (2,5–3 km). Her gennemfører vi nogle enkle teknikøvelser, dynamiske strækøvelser og stigningsløb, inden vi går i gang med hovedtræningen: 4 x 4 x 40 sek. på/40 sek. af. Altså fire serier med fire 40-sekunders intervaller i hver serie. 40 sek. pause mellem intervallerne og 2 min. seriepause mellem serierne. Alle løber i deres eget tempo. Rolig nedadgående løb tilbage til hotellet.