20 km langdistanceløb med tærskeltræning»Castro Marim-runden«. Ca. 3 km opvarmning i forskellige fartgrupper. Derefter løbes de resterende 17 km på ruten opdelt i forskellige tempodele på alt fra 3 km ned til 1 km lange strækninger med gangpause eller let joggingpause mellem hver tempodel. Tempostrækningerne tilpasses ruttens stigninger, hvor vi holder pause med gang/jogging op ad bakke.

8 km Tærskeltræning i »Västra skogen« med 2 km opvarmning. Derefter ca. 4 km opdelt i tærskelintervaller. Afkøling på ca. 2 km tilbage til hotellet.